I 16 alimenti migliori per controllare il diabete

Capire i cibi migliori da mangiare quando si ha il diabete può essere difficile.

L'obiettivo principale è mantenere i livelli di zucchero nel sangue ben controllati.

Tuttavia, è anche importante mangiare cibi che aiutano a prevenire le complicazioni del diabete come le malattie cardiache.

Ecco i 16 migliori alimenti per diabetici, sia di tipo 1 che di tipo 2.

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1. Pesci grassi

Il pesce grasso è uno degli alimenti più salutari del pianeta.

Il salmone, le sardine, le aringhe, le acciughe e gli sgombri sono grandi fonti di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA, che hanno importanti benefici per la salute del cuore.

Ottenere abbastanza di questi grassi su base regolare è particolarmente importante per i diabetici, che hanno un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus (1).

DHA ed EPA proteggono le cellule che rivestono i vasi sanguigni, riducono i marker di infiammazione e migliorano il funzionamento delle arterie dopo aver mangiato (2, 3, 4, 5).

Un certo numero di studi osservazionali suggeriscono che le persone che mangiano pesce grasso hanno un rischio più basso di insufficienza cardiaca e hanno meno probabilità di morire per malattie cardiache (6, 7).

Negli studi, uomini e donne anziani che hanno consumato pesce grasso 5-7 giorni alla settimana per 8 settimane hanno mostrato una significativa riduzione dei trigliceridi e dei marcatori infiammatori (8, 9).

Il pesce è anche una grande fonte di proteine di alta qualità, che ti aiuta a sentirti pieno e aumenta il tuo tasso metabolico (10).

Bottom Line: I pesci grassi contengono grassi omega-3 che riducono l'infiammazione e altri fattori di rischio per malattie cardiache e ictus.

2. Verdi a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono estremamente nutrienti e a basso contenuto di calorie.

Sono anche molto poveri di carboidrati digeribili, che aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Spinaci, cavoli e altre verdure a foglia sono buone fonti di diverse vitamine e minerali, tra cui la vitamina C.

In uno studio, l'assunzione di vitamina C aumentava i marcatori infiammatori e i livelli di zucchero nel sangue a digiuno per le persone con diabete di tipo 2 o alta pressione sanguigna (11).

Inoltre, le verdure a foglia larga sono buone fonti di antiossidanti luteina e zeaxantina.

Questi antiossidanti proteggono i tuoi occhi dalla degenerazione maculare e dalle cataratte, che sono le complicanze del diabete più comuni (12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Le verdure a foglia verde sono ricche di sostanze nutritive e antiossidanti che proteggono la salute del cuore e degli occhi.

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3. Cannella

La cannella è una spezia deliziosa con potente attività antiossidante.

Diversi studi controllati hanno dimostrato che la cannella può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Il controllo del diabete a lungo termine è in genere determinato misurando l'emoglobina A1c, che riflette il livello medio di zucchero nel sangue nell'arco di 2-3 mesi.

In uno studio, i pazienti affetti da diabete di tipo 2 che hanno assunto la cannella per 90 giorni hanno avuto più di una doppia riduzione dell'emoglobina A1c, rispetto a quelli che hanno ricevuto solo cure standard (22).

Una recente analisi di 10 studi ha scoperto che la cannella può anche abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi (23).

Tuttavia, alcuni studi non sono riusciti a dimostrare che la cannella benefici dei livelli di zucchero nel sangue o di colesterolo, incluso uno sugli adolescenti con diabete di tipo 1 (24, 25, 26).

Inoltre, dovresti limitare l'assunzione di cassia alla cannella - il tipo che si trova nella maggior parte dei negozi di alimentari - a meno di 1 cucchiaino al giorno.

Contiene cumarina, che è legata a problemi di salute a dosi più elevate (27).

D'altra parte, la cannella di ceylon ("vera") contiene molto meno cumarina.

Bottom Line: La cannella può migliorare il controllo della glicemia, la sensibilità all'insulina, il colesterolo e i livelli di trigliceridi nei diabetici di tipo 2.

4. Uova

Le uova offrono incredibili benefici per la salute.

In realtà, sono uno dei migliori alimenti per tenerti pieno per ore (28, 29, 30).

Il consumo regolare di uova può anche ridurre il rischio di malattie cardiache in diversi modi.

Le uova diminuiscono l'infiammazione, migliorano la sensibilità all'insulina, aumentano i livelli di colesterolo HDL "buoni" e modificano le dimensioni e la forma del colesterolo LDL "cattivo" (31, 32, 33, 34).

In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che assumevano 2 uova al giorno come parte di una dieta ricca di proteine avevano miglioramenti nei livelli di colesterolo e zucchero nel sangue (35).

Inoltre, le uova sono una delle migliori fonti di luteina e zeaxantina, antiossidanti che proteggono gli occhi dalle malattie (36, 37).

Assicurati di mangiare uova intere. I benefici delle uova sono principalmente dovuti ai nutrienti presenti nel tuorlo piuttosto che nel bianco.

Bottom Line: Le uova migliorano i fattori di rischio per le malattie cardiache, promuovono un buon controllo della glicemia, proteggono la salute degli occhi e ti fanno sentire sazio.

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5. Semi di Chia

I semi di Chia sono un alimento meraviglioso per le persone con diabete.

Sono estremamente ricchi di fibre, ma a basso contenuto di carboidrati digeribili.

Infatti, 11 dei 12 grammi di carboidrati in una porzione da 28 grammi (1-oz) di semi di chia sono fibre, che non aumentano lo zucchero nel sangue.

La fibra viscosa nei semi di chia può effettivamente abbassare i livelli di zucchero nel sangue rallentando la velocità con cui il cibo attraversa l'intestino e viene assorbito (38, 39, 40).

I semi di chia possono aiutarti a raggiungere un peso sano perché la fibra riduce la fame e ti fa sentire sazio. Inoltre, le fibre possono ridurre la quantità di calorie assunte da altri alimenti consumati allo stesso pasto (41, 42).

Inoltre, i semi di chia hanno dimostrato di ridurre la pressione sanguigna e i marcatori infiammatori (43).

Bottom Line: I semi di Chia contengono elevate quantità di fibre, hanno bassi carboidrati digeribili e possono ridurre la pressione sanguigna e l'infiammazione.

6. Curcuma

La curcuma è una spezia con potenti benefici per la salute.

Il suo principio attivo, la curcumina, può ridurre i livelli di infiammazione e glicemia, riducendo il rischio di malattie cardiache (44, 45, 46, 47).

Inoltre, la curcumina sembra beneficiare della salute dei reni nei diabetici. Questo è importante perché il diabete è una delle principali cause di malattia renale (48, 49, 50, 51, 52).

Sfortunatamente, la curcumina non viene assorbita bene da sola. Assicurati di consumare la curcuma con la piperina (che si trova nel pepe nero) per aumentare l'assorbimento fino al 2, 000% (53).

Bottom Line: La curcuma contiene curcumina, che può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e l'infiammazione, proteggendo al contempo da malattie cardiache e renali.

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7. Yogurt greco

Lo yogurt greco è un'ottima scelta casearia per i diabetici.

È stato dimostrato che migliora il controllo della glicemia e riduce il rischio di malattie cardiache, forse in parte a causa dei probiotici che contiene (54, 55, 56, 57).

Gli studi hanno scoperto che lo yogurt e altri prodotti lattiero-caseari possono portare alla perdita di peso e una migliore composizione corporea nelle persone con diabete di tipo 2.

Si ritiene che il contenuto elevato di calcio e acido linolico coniugato (CLA) del latte possa giocare un ruolo (58, 59, 60).

Inoltre, lo yogurt greco contiene solo 6-8 grammi di carboidrati per porzione, che è inferiore a quello convenzionale. È anche più ricco di proteine, che favorisce la perdita di peso riducendo l'appetito e diminuendo l'apporto calorico (61).

Bottom Line: Lo yogurt greco promuove livelli sani di zucchero nel sangue, riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache e può aiutare con la gestione del peso.

8. Dadi

Le noci sono deliziose e nutrienti.

Tutti i tipi di noci contengono fibre e sono a basso contenuto di carboidrati digeribili, anche se alcuni hanno più di altri.

Ecco la quantità di carboidrati digeribili per porzione di noci da 1 oz (28 grammi):

Mandorle: 2. 6 grammi
Noci brasiliane: 1. 4 grammi
anacardi: 7. 7 grammi
Nocciole: 2 grammi
Macadamia: 1. 5 grammi
Pecan: 1. 2 grammi
Pistacchi: 5 grammi
Noci: 2 grammi

Ricerche su una varietà di noci differenti hanno dimostrato che il consumo regolare può ridurre l'infiammazione e abbassare i livelli di zucchero nel sangue, HbA1c e LDL (62, 63, 64, 65).

In uno studio, le persone con diabete che includevano 30 grammi di noci nella loro dieta giornaliera per un anno di peso perso, avevano miglioramenti nella composizione corporea e sperimentato una significativa riduzione dei livelli di insulina (66).

Questa scoperta è importante perché le persone con diabete di tipo 2 hanno spesso livelli elevati di insulina, che sono legati all'obesità.

Inoltre, alcuni ricercatori ritengono che livelli cronici elevati di insulina aumentino il rischio di altre gravi malattie, come il cancro e il morbo di Alzheimer (67, 68).

Bottom Line: I dadi sono un'aggiunta sana ad una dieta diabetica. Sono a basso contenuto di carboidrati digeribili e aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, insulina e LDL.

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9. Broccoli

I broccoli sono una delle verdure più nutrienti in circolazione.

Una mezza tazza di broccoli cotti contiene solo 27 calorie e 3 grammi di carboidrati digeribili, insieme a nutrienti importanti come la vitamina C e il magnesio.

Gli studi sui diabetici hanno scoperto che i broccoli possono aiutare a ridurre i livelli di insulina e proteggere le cellule dai radicali liberi nocivi prodotti durante il metabolismo (69, 70).

Inoltre, i broccoli sono un'altra buona fonte di luteina e zeaxantina. Questi importanti antiossidanti aiutano a prevenire le malattie degli occhi (71).

Bottom Line: Broccoli è un alimento a basso contenuto calorico, a basso contenuto di carboidrati con alto valore nutritivo. È caricato con composti vegetali sani che possono proteggere contro varie malattie.

10. Olio extravergine di oliva

L'olio extra vergine di oliva è estremamente benefico per la salute del cuore.

Contiene acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo che ha dimostrato di migliorare i trigliceridi e l'HDL, che sono spesso a livelli insalubri nel diabete di tipo 2.

Può anche aumentare l'ormone della pienezza GLP-1 (72, 73).

In un'ampia analisi di 32 studi che esaminano diversi tipi di grassi, l'olio d'oliva è stato l'unico a ridurre il rischio di malattie cardiache (74).

L'olio d'oliva contiene anche antiossidanti chiamati polifenoli. Riducono l'infiammazione, proteggono le cellule che rivestono i vasi sanguigni, impediscono che il colesterolo LDL venga danneggiato dall'ossidazione e diminuisca la pressione sanguigna (75, 76, 77).

L'olio extravergine di oliva non è raffinato e conserva gli antiossidanti e altre proprietà che lo rendono così sano. Assicurati di scegliere l'olio extra vergine d'oliva da una fonte stimabile, dal momento che molti oli d'oliva sono mescolati con oli più economici come mais e soia (78).

Bottom Line: L'olio extra vergine di oliva contiene acido oleico sano. Ha benefici per la pressione sanguigna e la salute del cuore.

11. Semi di lino

I semi di lino sono un alimento incredibilmente sano.

Una parte della loro fibra insolubile è costituita da lignani, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare il controllo della glicemia (79, 80).

In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto lignani di semi di lino per 12 settimane hanno avuto un significativo miglioramento dell'emoglobina A1c (80).

Un altro studio ha suggerito che i semi di lino possono ridurre il rischio di ictus e potenzialmente ridurre il dosaggio dei farmaci necessari per prevenire la formazione di coaguli di sangue (81).

I semi di lino hanno una fibra viscosa molto alta, che migliora la salute dell'intestino, la sensibilità all'insulina e sentimenti di pienezza (82, 83, 84).

Il tuo corpo non può assorbire semi di lino interi, quindi acquista semi macinati o macina tu stesso. È anche importante mantenere i semi di lino ben coperti nel frigorifero per evitare che diventino rancidi.

Bottom Line: I semi di lino possono ridurre l'infiammazione, ridurre il rischio di malattie cardiache, diminuire i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina.

12. Aceto di sidro di mele

L'aceto di sidro di mele ha molti benefici per la salute.

Nonostante sia ottenuto da mele, lo zucchero presente nel frutto viene fatto fermentare in acido acetico e il prodotto risultante contiene meno di 1 grammo di carboidrati per cucchiaio.

L'aceto di mele ha dimostrato di migliorare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno. Può anche ridurre la risposta di zucchero nel sangue fino al 20% se consumata con pasti contenenti carboidrati (85, 86, 87, 88).

In uno studio, le persone con diabete scarsamente controllato hanno avuto una riduzione del 6% nel digiuno di zucchero nel sangue quando hanno preso 2 cucchiai di aceto di sidro di mele prima di coricarsi (88).

L'aceto di sidro di mele può anche rallentare lo svuotamento dello stomaco e farti sentire pieno.

Tuttavia, questo può essere un problema per le persone che hanno gastroparesi, una condizione di svuotamento ritardato dello stomaco che è comune nel diabete, in particolare il tipo 1 (89).

Per incorporare l'aceto di sidro di mele nella tua dieta, inizia con 1 cucchiaino mescolato in un bicchiere d'acqua ogni giorno. Aumentare fino ad un massimo di 2 cucchiai al giorno.

Bottom Line: L'aceto di sidro di mele può migliorare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Potrebbe anche aiutarti a sentirti pieno più a lungo.

13. Fragole

Le fragole sono uno dei frutti più nutrienti che si possano mangiare.

Sono ricchi di antiossidanti noti come antociani, che conferiscono loro il loro colore rosso.

Gli antociani hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo e di insulina dopo i pasti. Inoltre migliorano i fattori di rischio di zucchero nel sangue e malattie cardiache nel diabete di tipo 2 (90, 91, 92).

Una porzione di fragole con una tazza contiene 49 calorie e 11 grammi di carboidrati, tre dei quali sono fibre.

Questo servizio fornisce anche oltre il 100% di RDI per la vitamina C, che fornisce ulteriori benefici anti-infiammatori per la salute del cuore (11).

Bottom Line: Le fragole sono frutti a basso contenuto di zuccheri che hanno forti proprietà antinfiammatorie e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

14. Aglio

L'aglio è un'erba deliziosa con notevoli benefici per la salute.

Diversi studi hanno dimostrato che può ridurre l'infiammazione, la glicemia e il colesterolo LDL nelle persone con diabete di tipo 2 (93, 94, 95).

Può anche essere molto efficace nel ridurre la pressione sanguigna (96, 97).

In uno studio, le persone con ipertensione incontrollata che assumevano aglio invecchiato per 12 settimane avevano una media di 10 punti di diminuzione della pressione arteriosa (97).

Uno spicchio di aglio crudo contiene solo 4 calorie e 1 grammo di carboidrati.

Bottom Line: L'aglio aiuta a ridurre la glicemia, l'infiammazione, il colesterolo LDL e la pressione sanguigna nelle persone con diabete.

15. Squash

Lo squash è una delle verdure più sane in circolazione.

Le varietà invernali hanno un guscio duro e includono ghiande, zucca e butternut.

Lo squash estivo ha una buccia morbida che può essere mangiata. I tipi più comuni sono zucchine e zucca italiana.

Come la maggior parte delle verdure, la zucca contiene antiossidanti benefici. Molti tipi di zucche invernali sono ricchi di luteina e zeaxantina, che proteggono dalla cataratta e dalla degenerazione maculare.

Gli studi sugli animali utilizzando estratto di zucca hanno anche riportato riduzioni nei livelli di obesità e insulina (98, 99).

Anche se ci sono pochissime ricerche sugli esseri umani, uno studio ha scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che hanno preso un estratto della zucca invernale Cucurbita ficifolia hanno sperimentato una significativa diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue (100).

Tuttavia, lo zuc- chero invernale è più alto nei carboidrati che in quello estivo.

Ad esempio, 1 tazza di zucca cotta contiene 9 grammi di carboidrati digeribili, mentre 1 tazza di zucchine cotte contiene solo 3 grammi di carboidrati digeribili.

Bottom Line: Zucche estive e invernali contengono antiossidanti benefici e possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

16. Shirataki Noodles

I noodles Shirataki sono meravigliosi per il diabete e il controllo del peso.

Questi noodles sono ricchi di glucomannano di fibre, che viene estratto dalla radice di konjac.

Questa pianta è coltivata in Giappone e trasformata nella forma di noodles o riso noti come shirataki.

Il glucomannano è un tipo di fibra viscosa, che ti fa sentire pieno e soddisfatto. Abbassa anche i livelli della grelina "ormone della fame" (101).

Inoltre, è stato dimostrato che riduce i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato e migliora i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete e sindrome metabolica (102, 103, 104, 105).

A 3. La porzione da 5 once (100 grammi) di pasta shirataki contiene anche meno di un grammo di carboidrati digeribili e solo due calorie per porzione.

Tuttavia, questi noodles sono in genere confezionati con un liquido che ha un odore di pesce ed è necessario sciacquarli molto bene prima dell'uso. Quindi, per garantire una consistenza simile a una noodle, cuocere i noodles per diversi minuti in una padella a fuoco vivo senza grasso aggiunto.

Bottom Line: Il glucomannano nelle tagliatelle shirataki promuove la sensazione di pienezza e può migliorare i livelli di controllo della glicemia e del colesterolo.

Take Home Message

Il diabete incontrollato aumenta il rischio di diverse gravi malattie.

Tuttavia, mangiare cibi che aiutano a mantenere sotto controllo lo zucchero nel sangue, l'insulina e l'infiammazione può ridurre drasticamente il rischio di sviluppare complicanze.